三亿体育·(中国)官方网站春节胖三斤？这4件事一定要做对！我们的运动能力和最佳表现在一天之中会发生变化，肌肉力量和肌肉细胞氧化分解葡萄糖的能力在一天中不同的时间有所不同。

　　平均来看，肌肉力量与核心体温达到峰值的时间基本吻合，即通常出现在下午4点到6点。体温升高能起到提高代谢率三亿体育·(中国)官方网站、增加肌肉力量的作用。即使处在休息状态，我们在下午和傍晚消耗的热量也比清晨多10%。而且一般来说，我们在下午或傍晚的运动状态比早上好。

　　第一个变量是睡眠时型。一项针对运动员的有趣研究表明，睡眠时型对运动表现巅峰有显著影响。在一天之中，随着傍晚临近，早晨型、中间型和夜晚型的人表现都越来越好。睡眠时型较晚的人在晚上表现尤其优异，他们在早上7点和晚上10点的运动表现差异高达26%。

　　第二个变量是身体的代谢状况。大多数人都适合在下午或傍晚锻炼，但有充分的证据表明，一部分人可能更适合早起空腹锻炼（可以喝水）。早餐前的晨练过程中，身体仍然以脂肪储备作为燃料，因此在这时锻炼可以燃烧更多脂肪。

　　尽量不要在临睡前锻炼，因为这会提高核心体温，导致入睡时间延迟。此外，临睡前剧烈运动还会引起皮质醇飙升，激活应激中枢。临睡前皮质醇水平较高会让你更晚入睡。

　　睡眠不足与胃部分泌的胃饥饿素增加、脂肪组织分泌的瘦素减少存在联系。最终结果是使人食欲增加，摄入富含糖分的食物，增加罹患代谢综合征的风险。

　　睡眠不佳还与晚上皮质醇水平高存在联系，皮质醇水平高会使血糖增加。这些葡萄糖如果不被消耗掉，就会转化为脂肪储备，使重增加乃至肥胖。

　　睡眠及昼夜节律紊乱会使适度饮酒者变成重度酗酒者三亿体育·(中国)官方网站。以长期夜班工作者和长期疲乏者为对象的研究证明了这一点。这类人靠喝酒让自己镇静下来，误以为酒精有利于正常睡眠。

　　此外，昼夜节律系统紊乱会加剧酒精对代谢的毒害作用。他们喝的酒越多，酒精造成的肝损伤就越严重。酒精还会直接影响分子级别生物钟。饮酒会使肝细胞的生物钟失调，外加肝脏代谢的昼夜调节功能减弱，会扰乱葡萄糖代谢，引起脂肪肝和其他与胰岛素抵抗有关的代谢异常。

　　酒精还会改变其他器官的昼夜节律。例如，晚上饮酒后，机体核心体温的生物钟会提前，核心体温的昼夜节律（例如肝细胞的生物钟）振幅则会减半。

　　酒精会使大脑活动放缓，让人感到放松、困倦，但摄入过量会导致睡眠变差乃至失眠。酒精会使前半夜的快速眼动睡眠减少，改变慢波睡眠，降低睡眠质量，导致睡眠时间缩短，片段化睡眠增多。

　　酒精还会使喉部肌肉放松，导致阻塞性睡眠呼吸暂停症状恶化。由于酒精会导致失眠，白天犯困往往会成为饮酒后的大问题。这还会形成恶性循环：白天饮用富含咖啡因的饮料以便保持清醒三亿体育·(中国)官方网站，晚上则以酒精作为镇静剂抵消那些刺激物的作用。这就是所谓的“镇静剂—刺激物反馈回路”。

　　犹太哲学家、天文学家兼医师摩西·本·迈蒙对犹太教的哲学和信仰影响深远，并因为一句名言被人铭记：“早上吃得像国王，中午吃得像王子，晚上吃得像农民。”

　　这一哲学理念使他成了昼夜节律研究分支“时间营养学”的奠基人。时间营养学的核心理念是，摄入食物的时间与食物的数量和类型对机体整体代谢和身心健康至关重要。

　　我们现在知道，葡萄糖摄取与代谢受昼夜节律的驱动而变化，在一天中不同时间摄入同样的食物对血糖水平的影响迥异。对于每天在晚上摄入大部分热量的人来说，这种影响尤其重大。

　　与晚上摄入热量相比，早上摄入热量不但能减掉更多体重，还能维持较为理想的血糖水平，减少葡萄糖不耐受和降低罹患2型糖尿病的风险。

　　此外，晚上摄入高热量食物和不吃早饭（例如夜班工作者或商界人士）会引起肥胖症，仅仅不吃早饭则会导致葡萄糖不耐受进一步恶化。

　　务必注意，同样的饭菜在晚上吃比在早上吃更容易升血糖。严格受控的实验室研究已经证明，健康人的葡萄糖不耐受程度在一天中不断增加，导致晚上血糖更容易升高。

　　我们的身体并不仅仅属于我们。是大量微生物（微生物群）的栖息地，其中包括细菌、真菌、病毒和原生动物。

　　事实上，我们自己的细胞只占身体总细胞数的43%。早期研究曾估算过每个细胞都对应10个微生物“殖民者”。这些微生物主要由肠道中的细菌组成，这些细菌有助于肠道发挥功能，将有害物质“拒之门外”，只允许营养物质进入血液。

　　近年来有一项重要发现：睡眠及昼夜节律紊乱会改变内的微生物群。值得注意的是，这种微生物群的改变会影响代谢、能量平衡，甚至是免疫通路。这种紊乱会引起代谢综合征相关问题。

　　全球范围内罹患代谢综合征的人数不断增加，有人认为这在很大程度上要归咎于所谓的“西方生活方式”。西方生活方式的特点是饮食高脂、高糖（包括酒精）、低纤维，同时缺乏锻炼，最大的问题是睡眠及昼夜节律紊乱越来越严重。

　　人们最初认为大多数细菌不存在昼夜节律，但现在我们知道这个说法是错误的。细菌的生理机能的确呈现出昼夜节律变化，生活在肠道中的细菌能让自己的昼夜节律与肠道细胞同步。

　　更了不起的是，有些肠道细菌还会“做出回应”，证据就是肠道菌群消失后，肠道内壁（肠上皮）细胞的昼夜节律异常。这种交流凭借的可能是细菌发出的多种信号。我们和某些肠道细菌之间的这种“应答”可能非常重要，要知道，肥胖症和代谢综合征与肠道细菌变化密切相关。

　　不过，肠道细菌的重要性可能远远超出肠道的范畴。有证据表明，肠道细菌发出的信号还会影响肝脏的昼夜节律，以及与昼夜节律有关的肝脏代谢。此外，肠道细菌与免疫系统的昼夜节律也存在联系。

　　最后，内似乎还存在“微生物群—肠道—大脑轴”，它有助于调节睡眠和精神状态。 肠道微生物群紊乱会导致睡眠紊乱，增加罹患抑郁症的风险。